FOMO w telefonie – co to jest i jak odzyskać trochę spokoju?

Za takim odruchem czasem stoi FOMO, czyli fear of missing out – obawa, że omija nas coś ważnego, ciekawego albo przyjemnego. Smartfon i social media nie stworzyły FOMO, ale dały nam możliwość sprawdzania co robią inni właściwie przez całą dobę. Jak rozpoznać, że bycie na bieżąco zaczyna zabierać Ci spokój? I jak trochę odpuścić, nie rezygnując z telefonu i internetu?

Co to jest FOMO?

FOMO to obawa, że inni uczestniczą w ciekawych lub wartościowych wydarzeniach, podczas gdy nas coś omija. Zjawisko wiąże się również z potrzebą pozostawania w kontakcie i sprawdzania, co dzieje się u innych. W świecie smartfonów może to oznaczać częste zaglądanie do komunikatorów, social mediów czy powiadomień.¹

Wyobraź sobie zwykły piątkowy wieczór. Ty siedzisz w domu, a w telefonie widzisz znajomych na koncercie, kolejną osobę na wyjeździe i kogoś, kto właśnie znalazł „najlepszą restaurację w mieście”. Łatwo wtedy odnieść wrażenie, że wszyscy robią coś ciekawszego, oprócz Ciebie.

Tyle że w social mediach oglądasz przede wszystkim wybrane fragmenty cudzego życia, a nie jego pełny obraz. Telefon pozwala zajrzeć do dziesiątek takich historii jedna po drugiej, dlatego okazji do porównywania się jest wyjątkowo dużo.

Jak FOMO może wyglądać na co dzień?

FOMO nie zawsze oznacza wielogodzinne przeglądanie social mediów. Czasami przejawia się znacznie mniej spektakularnie: sprawdzasz telefon zaraz po przebudzeniu, odblokowujesz go bez konkretnego powodu albo trudno Ci obejrzeć cały film bez zerkania, czy coś nowego się wydarzyło.

Charakterystyczna może być również potrzeba szybkiego odpowiadania na wiadomości, ciągłego sprawdzania grupowych czatów czy śledzenia relacji znajomych nawet wtedy, gdy właściwie nie masz na to ochoty. Badania wskazują na związek między FOMO a intensywniejszym lub problematycznym korzystaniem z internetu, social mediów i smartfonów. Nie oznacza to jednak prostego związku przyczynowego – przeglądy badań podkreślają, że zależności między FOMO, technologią i dobrostanem są bardziej złożone.² 

Dlatego zamiast liczyć każde odblokowanie ekranu, lepiej zadać sobie prostsze pytanie: czy to Ty decydujesz, kiedy sięgasz po telefon, czy coraz częściej robisz to automatycznie?

Dlaczego telefon tak łatwo podsyca FOMO?

Smartfon daje dostęp do internetu praktycznie wszędzie. I to ogromna zaleta – możesz szybko napisać do znajomych, znaleźć drogę, sprawdzić rozkład, posłuchać muzyki czy wysłać komuś zdjęcie.

Ta sama dostępność sprawia jednak, że zawsze można sprawdzić jeszcze jedną rzecz. Telefon cały czas podsuwa coś nowego: wiadomość, relację, komentarz albo film, który „trzeba tylko szybko zobaczyć”. Do tego dochodzą powiadomienia, które regularnie przypominają, że w aplikacji właśnie coś się wydarzyło.

Badacze opisują FOMO właśnie przez dwa powiązane elementy:

1. obawę, że omijają nas satysfakcjonujące doświadczenia innych osób, 

2. chęć pozostawania z nimi w stałym kontakcie.

Smartfon sprawia, że odpowiedź na tę potrzebę mamy cały czas pod ręką.³

Jak ograniczyć FOMO i odzyskać trochę spokoju?

Nie musisz od razu ustalać rygorystycznych limitów na internet. Zdecydowanie łatwiej zacząć od kilku niewielkich zmian. Jakich na przykład? 

• Wyłącz powiadomienia, których nie potrzebujesz. Nie każda reakcja, promocja czy nowy post wymaga natychmiastowej informacji. Zostaw te alerty, które rzeczywiście są dla Ciebie istotne, np. wiadomości od bliskich czy informacje z aplikacji bankowej.

• Wyznacz momenty bez telefonu. Może to być posiłek, trening, spacer albo ostatnie pół godziny przed snem. Nie chodzi o bicie rekordów – telefon po prostu nie musi uczestniczyć we wszystkim, co robisz.

• Nie zaczynaj dnia od scrollowania. Jeśli pierwszą rzeczą po otwarciu oczu jest sprawdzenie kilku aplikacji, spróbuj przesunąć ten moment choćby o kilkanaście minut.

• Usuń aplikacje z ekranu głównego. Brzmi banalnie, ale dodatkowy krok potrzebny do ich znalezienia może ograniczyć automatyczne otwieranie ich z przyzwyczajenia.

• Korzystaj z trybu skupienia lub „Nie przeszkadzać”. Współczesne smartfony pozwalają ustawić godziny, w których tylko wybrane osoby i aplikacje mogą wysyłać powiadomienia. Przydaje się to podczas nauki, pracy i odpoczynku.

• Zastanów się, po co właśnie sięgasz po telefon. Chcesz komuś odpisać, znaleźć informację czy po prostu odruchowo odblokowałeś ekran? To drobne pytanie pomaga zamienić automatyczne scrollowanie w bardziej świadome korzystanie.

Przeczytaj również: Co to są widgety i do czego służą?

Telefon ma tryb skupienia. Ty też możesz

Na Androidzie i iOS znajdziesz funkcje pomagające ograniczyć rozpraszacze. W zależności od urządzenia możesz ustawić m.in. limity dla aplikacji, harmonogram trybu skupienia, wyciszenie części powiadomień czy podsumowanie czasu spędzonego przed ekranem.

Dobrym pomysłem jest stworzenie osobnych ustawień np. do pracy, nauki i wieczornego odpoczynku. Podczas nauki możesz pozostawić połączenia od najbliższych, a wyciszyć aplikacje społecznościowe. Wieczorem ograniczyć kolejną grupę alertów.

Nie chodzi o to, żeby telefon stał się mniej użyteczny. Ma po prostu przestać domagać się Twojej uwagi wtedy, gdy jej nie potrzebuje.

Czy więcej GB oznacza więcej czasu przed ekranem? 

Nie. Wielkość pakietu danych i czas spędzany z telefonem to dwie różne rzeczy. Smartfon może przez cały dzień pomagać Ci w pracy, nauce, nawigacji, słuchaniu muzyki czy rozmowach z bliskimi, dlatego sam czas przed ekranem nie mówi jeszcze wszystkiego o tym, jak korzystasz z urządzenia. 

Podobnie jest z internetem. Duży pakiet danych nie oznacza, że trzeba wykorzystać każdą gigabajtową kroplę przed końcem miesiąca. Możliwość korzystania z sieci wtedy, kiedy jej potrzebujesz, nie musi oznaczać konieczności bycia online przez cały czas.

W Plushu możesz dobrać abonament do swojego sposobu korzystania z telefonu – wariant S z mniejszym pakietem danych lub M dla osób, które częściej korzystają z internetu mobilnego. Oba warianty obejmują nielimitowane krajowe rozmowy, SMS-y i MMS-y, dostęp do internetu mobilnego i 5G, a umowa jest bezterminowa. Dzięki temu oferta może dopasować się do tego, jak korzystasz z sieci – zamiast podpowiadać Ci, jak często masz być online. 

Offline też coś się dzieje!

Internet sprawił, że możemy być w kontakcie niemal bez przerwy. I właśnie dlatego czasami warto świadomie z tego kontaktu na chwilę zrezygnować. Odłożenie telefonu na godzinę nie oznacza, że coś ważnego na pewno Cię ominie. A nawet jeśli ominie Cię jeden mem, trzy relacje i dyskusja na grupowym czacie licząca 86 wiadomości – świat będzie kręcił się dalej.

Celem nie jest korzystanie z telefonu jak najmniej. Chodzi o to, żeby korzystać z niego wtedy, kiedy rzeczywiście tego chcesz i potrzebujesz. Internet może być szybki, pakiet GB duży, a kontakt ze znajomymi dostępny praktycznie zawsze, ale Ty nie musisz być dostępny zawsze razem z nim.

Najczęściej zadawane pytania

Co oznacza skrót FOMO?

FOMO pochodzi od angielskiego fear of missing out. Określa obawę, że omijają nas ciekawe lub wartościowe doświadczenia, w których uczestniczą inni, połączoną z potrzebą pozostawania na bieżąco. 

Czy FOMO dotyczy tylko social mediów?

Nie. FOMO może pojawiać się również poza internetem. Smartfony i social media mogą jednak sprzyjać częstemu sprawdzaniu, co robią inni, ponieważ dostęp do tych informacji mamy praktycznie przez cały czas.

Jak sprawdzić, ile czasu spędzam w telefonie?

Na urządzeniach z Androidem można skorzystać z funkcji związanych z cyfrową równowagą, a na iPhone'ach z funkcji Czas przed ekranem. Znajdziesz tam m.in. informacje o czasie korzystania z poszczególnych aplikacji.

Czy trzeba całkowicie zrezygnować z social mediów, żeby ograniczyć FOMO?

Nie ma takiej konieczności. Możesz zacząć od ograniczenia zbędnych powiadomień, ustalenia momentów bez telefonu, korzystania z trybów skupienia i bardziej świadomego wybierania, kiedy otwierasz aplikacje.

Kiedy korzystanie z telefonu powinno zwrócić moją uwagę?

Warto przyjrzeć się swoim nawykom, jeśli masz poczucie, że ciągłe sprawdzanie telefonu utrudnia Ci sen, naukę, pracę, odpoczynek albo kontakty z innymi. Badania pokazują związek FOMO z problematycznym korzystaniem ze smartfonów i social mediów, ale nie oznacza to, że samo częste używanie telefonu jest diagnozą jakiegokolwiek zaburzenia. 

Bibliografia 

1. Elhai J.D., Yang H., Montag C., Fear of missing out (FOMO): overview, theoretical underpinnings, and literature review on relations with severity of negative affectivity and problematic technology use, „Brazilian Journal of Psychiatry”, 2021, 43(2), s. 203–209, DOI: 10.1590/1516-4446-2020-0870. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34935633/

2. Akbari M., Seydavi M., Palmieri S., Mansueto G., Caselli G., Spada M.M., Fear of missing out (FoMO) and internet use: A comprehensive systematic review and meta-analysis, „Journal of Behavioral Addictions”, 2021, 10(4), s. 879–900, DOI: 10.1556/2006.2021.00083. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34935633/

3. Du M. i in., Association between problematic social networking use and anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis, „BMC Psychology”, 2024, 12, 263, DOI: 10.1186/s40359-024-01705-w. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11089718/