Phubbing – co to jest, jak wpływa na relacje i jak go ograniczyć?

Co to jest phubbing?

Phubbing to ignorowanie osoby, z którą przebywamy, na rzecz korzystania z telefonu. Nazwa powstała z połączenia dwóch angielskich słów: phone (telefon) i snubbing (lekceważenie, ignorowanie).

Nie chodzi przy tym wyłącznie o sytuację, w której ktoś przez całe spotkanie scrolluje media społecznościowe. Phubbing może przybierać znacznie subtelniejsze formy. Wystarczy regularne zerkanie na ekran, odpowiadanie na wiadomości w trakcie rozmowy czy przerywanie wspólnego posiłku, żeby sprawdzić kolejne powiadomienie.

Phubbing nie musi być celowy. Często wynika z przyzwyczajenia do ciągłego sprawdzania telefonu. Nie zmienia to jednak faktu, że druga osoba może odbierać takie zachowanie jako brak zainteresowania.

Jak rozpoznać phubbing? Przykłady z codziennego życia

Telefon towarzyszy nam niemal wszędzie, dlatego nie zawsze zauważamy moment, w którym zaczyna odciągać naszą uwagę od innych. O phubbingu można mówić m.in. wtedy, gdy:

• podczas rozmowy co chwilę zerkasz na ekran, nawet jeśli nikt do Ciebie nie dzwoni;

• na spotkaniu ze znajomymi przeglądasz media społecznościowe, zamiast uczestniczyć w rozmowie;

• podczas wspólnego posiłku odpowiadasz na wiadomości, a druga osoba czeka, aż odłożysz telefon;

• w trakcie oglądania filmu z partnerem lub partnerką więcej uwagi poświęcasz kolejnym rolkom niż wspólnie spędzanemu czasowi;

• podczas zabawy z dzieckiem regularnie przerywasz aktywność, żeby sprawdzić powiadomienia.

Oczywiście nie każde sięgnięcie po smartfon jest phubbingiem. Jeśli czekasz na ważną wiadomość, musisz odebrać pilne połączenie albo wspólnie szukacie informacji w internecie, sytuacja wygląda inaczej. Znaczenie ma przede wszystkim kontekst: czy korzystanie z telefonu jest uzasadnione i czy osoba obok czuje, że nadal poświęcasz jej uwagę?

Dlaczego phubbing może negatywnie wpływać na relacje?

Problem nie polega na samym używaniu technologii. Telefon pozwala przecież utrzymywać kontakt z bliskimi, także wtedy, gdy dzielą Was setki kilometrów. Trudność pojawia się wtedy, gdy kontakt z osobami online zaczyna regularnie wygrywać z rozmową z kimś, kto siedzi tuż obok. Dlaczego phubbing negatywnie wpływa na relacje? 

Sprawia, że druga osoba może czuć się ignorowana

Kiedy rozmawiasz z kimś twarzą w twarz, zwracasz uwagę nie tylko na słowa, ale też na mimikę, gesty i reakcje rozmówcy. Jeśli ktoś przez większość czasu patrzy w ekran, trudniej poczuć, że rzeczywiście słucha. Nawet jeśli potrafi później powtórzyć całą historię, druga osoba może odebrać jego zachowanie jako sygnał: „To, co dzieje się w telefonie, jest teraz ważniejsze”.

Utrudnia prowadzenie rozmowy

Rozmowa to coś więcej niż wymiana informacji. To również wspólny śmiech, dopytywanie o szczegóły i reagowanie na emocje. Gdy co kilka minut przerywasz ją, żeby sprawdzić telefon, łatwo stracić wątek. Zamiast swobodnej wymiany myśli pojawia się seria pauz, a rozmówca musi czekać na Twoją uwagę.

Może prowadzić do nieporozumień

Jedna osoba uważa, że szybkie sprawdzenie wiadomości to nic wielkiego. Druga czuje się zlekceważona. Jeśli takie sytuacje regularnie się powtarzają, mogą stać się powodem frustracji i konfliktów. Dotyczy to zarówno związków, jak i relacji z przyjaciółmi czy rodziną. Nie trzeba spędzać całego wieczoru z telefonem w dłoni, żeby ktoś poczuł się odsunięty na drugi plan.

Skąd bierze się potrzeba ciągłego sprawdzania telefonu?

Znasz ten moment, kiedy odblokowujesz ekran, choć właściwie nie wiesz po co? Po chwili przeglądasz wiadomości, pogodę, media społecznościowe i trzy filmiki, których wcale nie planowałeś oglądać.

Takie zachowanie może wynikać z kilku czynników.

Jednym z nich jest nawyk reagowania na powiadomienia. Dźwięk, wibracja czy podświetlony ekran przypominają, że w telefonie pojawiło się coś nowego. Z czasem możemy zacząć sprawdzać urządzenie automatycznie, nawet bez konkretnego powodu.

Znaczenie może mieć również FOMO (fear of missing out), czyli obawa, że ominie nas coś ważnego. Nowa wiadomość na grupie? Aktualizacja w mediach społecznościowych? A może ktoś właśnie wrzucił relację, którą koniecznie trzeba zobaczyć?

Do tego dochodzi zwykła nuda albo przyzwyczajenie do wypełniania każdej wolnej chwili ekranem. Kilka sekund ciszy w rozmowie i ręka sama wędruje do kieszeni.

Nie oznacza to, że każdy, kto często sprawdza telefon, jest od niego uzależniony. Phubbing to określenie konkretnego zachowania, a nie diagnoza medyczna.

Jak ograniczyć phubbing? 7 prostych sposobów

Dobra wiadomość? Nie musisz rezygnować ze smartfona ani nagle zostać mistrzem życia offline. Wystarczy kilka zasad, które pomogą Ci korzystać z telefonu bardziej świadomie.

1. Odkładaj telefon poza zasięg wzroku

Telefon leżący na stole, ekranem do góry, aż prosi się o sprawdzenie. Nawet jeśli nic się na nim nie dzieje, łatwo zerknąć na wyświetlacz z przyzwyczajenia. Podczas spotkania spróbuj schować smartfon do kieszeni, torby albo odłożyć go na półkę. Dzięki temu nie będzie stale przypominał o swojej obecności.

2. Wycisz powiadomienia, które mogą poczekać

Nie każda informacja wymaga natychmiastowej reakcji. Powiadomienie o promocji w sklepie czy nowym filmiku spokojnie poczeka do końca kolacji. Możesz wyłączyć komunikaty z wybranych aplikacji albo skorzystać z trybu skupienia. Jeśli zależy Ci na dostępności dla bliskich, ustaw wyjątki dla ważnych kontaktów.

3. Ustal momenty bez telefonu

Nie musisz od razu wprowadzać wielkich zmian. Czasem wystarczy kilka prostych zasad, żeby telefon przestał odciągać Twoją uwagę od bliskich. Zacznij od odkładania smartfona podczas posiłków, wspólnej kawy albo przez pierwsze pół godziny po powrocie do domu. Dzięki temu łatwiej skupić się na rozmowie i wspólnie spędzanym czasie.

Jeśli chcesz popracować nad swoimi nawykami szerzej, zajrzyj do poradnika: Cyfrowy detoks bez wyłączania telefonu – 7 prostych zasad. Znajdziesz tam sposoby na ograniczenie rozpraszaczy bez całkowitej rezygnacji z internetu i kontaktu z bliskimi.

4. Uprzedź, jeśli musisz sprawdzić coś ważnego

Czekasz na telefon z pracy? Ktoś z rodziny ma dać znać, czy bezpiecznie dotarł do domu? Powiedz o tym rozmówcy. Proste „Przepraszam, czekam na ważną wiadomość, zerknę tylko, czy już przyszła” pozwala uniknąć nieporozumień. Różnica między takim zachowaniem a bezwiednym scrollowaniem jest całkiem spora.

5. Nie używaj telefonu jako sposobu na każdą chwilę ciszy

Nie każda przerwa w rozmowie musi zostać natychmiast wypełniona. Czasem możecie przez chwilę pomilczeć, poobserwować otoczenie albo po prostu odpocząć. Sięganie po telefon przy pierwszej okazji może stopniowo utrwalać nawyk, którego później trudno się pozbyć.

6. Sprawdź, ile razy dziennie odblokowujesz ekran

Może Ci się wydawać, że zaglądasz do telefonu tylko kilka razy. Tymczasem statystyki potrafią zaskoczyć. Na telefonach z Androidem możesz skorzystać z narzędzia Cyfrowa równowaga, a na iPhonie z funkcji Czas przed ekranem. Sprawdzisz tam m.in. czas korzystania z aplikacji, a w zależności od systemu również liczbę odblokowań czy powiadomień. Nie chodzi o bicie rekordów w jak najmniejszej liczbie minut. Zwróć raczej uwagę, które aplikacje najczęściej odciągają Cię od rozmów i wspólnie spędzanego czasu.

7. Wprowadź wspólne zasady zamiast wzajemnych pretensji

Jeśli problem dotyczy relacji z partnerem, partnerką lub domownikami, najlepiej porozmawiać o nim spokojnie. Zamiast „Znowu siedzisz w tym telefonie!”, spróbuj powiedzieć: „Chciałbym, żebyśmy podczas kolacji mieli czas tylko dla siebie”. Możecie też ustalić jedną zasadę dla wszystkich, np. telefony nie leżą na stole podczas wspólnych posiłków. Ważne, żeby zasady działały w obie strony. Trudno oczekiwać od drugiej osoby odłożenia smartfona, jeśli samemu co chwilę sprawdza się wiadomości.

Co zrobić, gdy to druga osoba ciągle patrzy w telefon?

Phubbing nie zawsze łatwo zauważyć u siebie, ale gdy robi to ktoś bliski, potrafi być naprawdę irytujący. Szczególnie jeśli masz wrażenie, że telefon regularnie wygrywa z Waszymi rozmowami.

Jak zareagować, żeby nie zamienić problemu w kolejną kłótnię? Najlepiej zacząć od spokojnej rozmowy. Powiedz, jak się czujesz, gdy druga osoba poświęca więcej uwagi ekranowi niż Tobie. Unikaj oskarżeń i oceniania – być może nie zdaje sobie sprawy ze swojego zachowania. Zamiast wymagać natychmiastowej zmiany, spróbujcie wspólnie ustalić zasady korzystania z telefonów. Ważne, żeby odpowiadały potrzebom obu stron i uwzględniały sytuacje, w których rzeczywiście trzeba być pod telefonem.

Nie chodzi przecież o to, żeby całkowicie zrezygnować ze smartfona, ale żeby nie przeszkadzał Wam w budowaniu relacji. Telefon może poczekać, a rozmowy, na które ciągle brakuje czasu, nie zawsze.

Najczęściej zadawane pytania 

Co oznacza słowo phubbing?

Phubbing to ignorowanie osoby, z którą przebywamy, poprzez skupianie uwagi na telefonie. Nazwa pochodzi od angielskich słów phone i snubbing. Zjawisko może występować m.in. w związkach, rodzinie i podczas spotkań ze znajomymi.

Czy phubbing to uzależnienie od telefonu?

Nie. Phubbing określa sposób zachowania wobec drugiej osoby, a nie zaburzenie czy diagnozę medyczną. Może być związany z nawykowym korzystaniem ze smartfona, ale nie oznacza automatycznie uzależnienia.

Czy phubbing może wpływać na związek?

Tak. Jeśli jedna osoba regularnie skupia się na telefonie podczas wspólnie spędzanego czasu, druga może czuć się ignorowana lub mniej ważna. Powtarzające się sytuacje tego typu mogą powodować frustrację i nieporozumienia. Pomocne jest ustalenie wspólnych zasad korzystania z urządzeń.

Jak przestać ciągle sprawdzać telefon?

Zacznij od ograniczenia zbędnych powiadomień, korzystania z trybu skupienia i odkładania smartfona poza zasięg wzroku podczas spotkań. Możesz również sprawdzić statystyki czasu przed ekranem i ustawić limity dla aplikacji, które najczęściej odciągają Twoją uwagę.

Czy korzystanie z telefonu przy stole zawsze jest phubbingiem?

Nie. Jeśli wspólnie sprawdzacie coś w internecie albo trzeba odebrać pilne połączenie, nie musi to oznaczać ignorowania rozmówców. O phubbingu mówimy przede wszystkim wtedy, gdy korzystanie z telefonu odciąga uwagę od obecnej osoby i sprawia, że czuje się ona pomijana.